بدنسازی و تناسب اندام

در این پست یکی از بهترین برنامه‌های عمومی تغذیه بدن‌سازان را با کمک Musclecoach برای شما تدوین کرده‌ایم. در اماده‌سازی برای بدن‌سازی یک طرح، برای همه‌ی افراد با سنین و وزن‌های مختلف مناسب نیست. بنابراین ما چند متغیر از هر رژیم غذایی را بسته به وزن شما وترجیحا به‌صورت وعده‌های غذایی متناوب طراحی کرده‌ایم. مردم دنیا معمولاً از طریق تنوع غذایی نتایج بهتری در بدن‌سازی می‌گیرند. به خاطر داشته باشید که چربی برای بالانس شدن با کالری دمای بدنتان را پایین می‌آورد و در مقابل کالری‌ها از بین می‌روند. متغیرها زیادی در تعیین کالری از روی وزن بدن نقش دارند. حالت وراثت، جنسیت و میزان فعالیت‌های بدنی متغیرهایی هستند که در هر فردی متفاوت است. به‌عنوان مثال ما برای یک مرد 80 تا 90 کیلویی، در سه وعده غذایی، برنامه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

وعده اول

• 50 گرم جو دوسر
• یک عدد موز
• دو عدد تخم مرغ کامل
• 30 گرم پودر پروتئین
• 100 گرم توت یخ زده یا خشک
• 250 سی‌سی آب
• 3 گرم کراتین
• 2 فنجان، چای سبز
• یک عدد قرص مولتی ویتامین
• 3 گرم روغن ماهی

برای میان وعده، بین وعده اول تا دوم

• 30 گرم پودر پروتئین
• 30 گرم بادام

وعده دوم

• 170 گرم مرغ
• 100 گرم سبزیجات مختلف

.

ادامه متن را در لینک زیر بخوانید:

معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان

این برنامه نوشته Joey Vaillancourt یکی از بهترین مربی ها در زمینه بدن سازی می باشد. در اینجا او پنج تا از بهترین برنامه های بدنسازی برای عضلانی کردن بدن شما را معرفی می کند که کاملا جواب خود را پس داده اند و شما را در ساختن یک بدن عضلانی زیبا جلو می اندازند. برای هر کسی که داشتن بدنی عضلانی اهمیت دارد یکی از اولویت‌ها، تعیین بهترین روش آموزش بدن‌سازی است. در اینجا 5 تمرین بدن‌سازی برای تقویت ماهیچه‌ها وجود دارد. برای هر کسی که به عضلانی کردن ماهیچه‌ها علاقه‌مند‌است اولویت اول این است که بهترین تمرین بدن‌سازی را انتخاب کرده و دنبال کند. تمرینات زیادی وجود دارد مهم‌ترین برای شما آن است که برای بدن شما بیشتر مورد نیاز است. عواملی وجود دارند که برای کسب توده ماهیچه‌ای عضلانی به کار می‌روند. برنامه‌هایی که قواعد عضلانی کردن را شرح دهند بهترین برنامه‌های بدن‌سازی هستند. اجازه دهید در اینجا تا به برخی تمرین‌های بدن‌سازی خاص و مزایای و معایب آن‌ها بپردازیم.

1-برنامه بدن‌سازی 5*5

برنامه 5 در 5 یکی از برنامه‌های خاص برای کسانی است که علاقه‌مند به به دست آوردن ماهیچه‌هایی بزرگ و تقویت آن‌ها هستند. اصول این برنامه بر پایه 3 تمرین اصلی است که هدف تقویت دسته‌ای از ماهیچه‌های اصلی بدن است (مثل ماهیچه‌های بالا تنه و پائین تنه) و شامل 5 دسته تمرین و تکرار اضافه کنید اما بدانید که این تمرینات اامی نیستند.

مزایای این برنامه:

از مزیت‌های این تمرینات این است که دارای تعداد زیاد و تکرار زیاد هستند. از آن جایی که شما در این تمرینات مم به حرکت هستید بنابراین در هر روز شاهد افزایش فیبر ماهیچه‌ای، آزاد شدن تست سترون و رشد بالای ماهیچه‌هایتان خواهید بود. اغلب افراد در حین تمرین گرسنه می‌شوند که این نشان دهنده سختی و سوخت و ساز بالای این تمرینات است.

معایب این برنامه:

عیب این تمرینات این است که یک فرد تازه کار نمی‌تواند به آن‌ها بپردازد زیرا بسیار دشوار است و اگر مراقب نباشید فشار زیادی بر او وارد می‌شود. بهتر است چنین فردی 3 تا 6 ماه برای تمرینات سبک‌تر وقت صرف کند و سپس مطمئن شود که بدنش آماده تحمل چنین فشاری خواهد بود یا نه. مشکل دوم این برنامه این است که شما مجبورید که شما در طول هفته 3 بار فعالیت سنگین وزنه برداری انجام دهید و این سبب می‌شود که به‌خوبی نتوانید به دیگر فعالیت‌ها بپردازید. اگر در سطح قهرمانی ورزش می‌کنید بهتر این است که برنامه آموزشی سبک‌تری انتخاب کنید تا خسته نشوید.

.

برای آشنایی با سایر برنامه ها به لینک اصلی زیر رجوع نمایید:

5 تا از بهترین برنامه‌های حرکات بدن‌سازی خطی-قدرتی از زبان جوی وایلانکورت